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出品 | 康健

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

一日三餐,做菜自然离不开油盐糖,可是吃得多了问题也就来了。国家卫健委宣布的观察数据显示,我国住民家庭人均逐日食用油的摄入量为42.1克,远超《中国住民膳食指南(2016)》中推荐的25克—30克的尺度值。不仅云云,盐和糖的摄入量也都超标。

怎样做到“少油、少盐、少糖”,还能让一样平常饮食有滋有味?在9月17日由中国营养学会、中国科协科学手艺流传中央团结主理的2021全民康健方式宣传月暨天下科普日主题流动“合理膳食,营养惠万家”启动会上,多位营养专家给出了异常适用的建议。

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中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员范志红示意,想要削减油的摄入量,首先要改变烹饪方式。同样一个食材,要选择一些低脂肪的烹饪方式。“以排骨为例,若是把它做成糖醋排骨,那势需要放很多多少油和糖;若是把它做成清炖排骨,不仅不用分外放油,还能把排骨内里含有的油脂炖出来,削减脂肪摄入量,一石二鸟。”

烹饪鸡蛋、茄子也是同样的原理,炒鸡蛋、油焖茄子一定要用到许多油,但做成鸡蛋羹、蒸茄子就会削减油的用量。

范志红推荐了一个“炒茄子不吸油”的小诀窍:将茄子放入微波炉中加热两三分钟或用蒸锅蒸三四分钟,再拿出来炒,茄子的吸油量就会大幅度下降。由于在加热历程中,茄子被水蒸气笼罩,外面已经饱和了,油想穿透这层水进到茄子内部就对照难题。固然,也可以把茄子先放在锅里用小火焙一下,外面变得致密后就不怎么吸油了。

处置绿叶蔬菜则推荐“水油焖”的烹饪方式,即在锅中放入半杯水,再加入一小勺油,两者夹杂,用水替换大部门油。再把菜放进去翻炒几回,让菜既沾到水又沾到油,盖上锅盖焖两三分钟。这样做出来的蔬菜,既没有用稀奇多的油,菜的外面也都沾到了油,还能把蔬菜做得软烂,口感上,老人、小孩都能接受。

若是想让蔬菜的味道更好,可以在内里放少许肉片、蘑菇等配菜,也可以用肉汤来替换清水。

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在减盐方面,中国疾控中央营养与康健所研究员何丽也给人人支了招。首先,等菜品快要出锅时再放盐最好;其次,可以用醋、咖喱等调味品替换盐,削减用量。

许多习惯是从小养成的,口味也一样。何丽强调,“减盐”要从小抓起。1岁前,小同伙的食材里许多都含有钠元素,不需要分外加盐;6岁前,小同伙的饭菜最好单独准备,尽可能削减盐的摄入量。

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